Ćwiczenia na dolny odcinek pleców są często pomijane na treningach. Jest to duży błąd, gdyż mięśnie te pracują zarówno podczas ćwiczeń, jak i w czasie wykonywania codziennych czynności. Pomijanie dolnego odcinka pleców prowadzi do kontuzji, która może skutecznie utrudniać normalne funkcjonowanie.
Dlaczego warto ćwiczyć dół pleców?
Przeciążenie odcinka lędźwiowego pleców jest bolesne i na długo może wykluczyć nas z treningów. Dlatego warto regularnie ćwiczyć dół pleców. Ta partia mięśniowa jest zaangażowana do pracy podczas wykonywania wielu ćwiczeń, przez co często jest przeciążona. Mocniejszy dół pleców ułatwi nam progres na treningach, a także codziennie funkcjonowanie. Jest to szczególnie ważne kiedy ćwiczymy kalistenikę. Do wykonania wielu figur, potrzebujemy silnego korpusu, w tym dolnego odcinka pleców.
Jakie ćwiczenia na dół pleców warto wykonywać?
Pierwszym ćwiczeniem, które warto wykonywać jest plank. Ćwiczenie to angażuje do pracy wszystkie mięśnie stabilizujące, w tym również plecy. Wystarczy położyć się na brzuchu i położyć ręce zgięte w łokciach przed sobą. Barki powinny być nad łokciami. Następnie podnosimy tułów na palcach stóp i trzymamy taką pozycję jak najdłużej. Na początku wystarczy około 30 sekund. Z czasem będziemy wydłużać ten czas. Po tym możemy zrobić sobie minutę przerwy. Najlepiej wykonać 5-10 takich serii na jednym treningu. Ćwiczenie to możemy utrudniać, żeby jeszcze bardziej zaangażować do pracy dolną część pleców. Przyjmujemy pozycję planka, następnie powoli podnosimy lewą rękę na 5 sekund. To samo robimy z prawą ręką, a następnie z nogami.
Kolejnym ćwiczeniem, które warto wykonywać jest unoszenie tułowia i nóg w leżeniu na brzuchu. Na początku kładziemy się twarzą do ziemi, po czym wyciągamy ręce przed siebie. Następnie powoli unosimy tułów i nogi do góry i trzymamy ciało w tej pozycji przez 5 sekund. W tym ćwiczeniu ważne jest powolne wykonywanie ruchów. Wtedy zaangażujemy do pracy mięśnie dolnej części pleców.
Często ból pleców w odcinku lędźwiowym jest spowodowany tym, że mięśnie pośladków są zbyt słabe i plecy przejmują ich pracę. Dlatego, żeby odciążyć kręgosłup, powinniśmy ćwiczyć pośladki. W tym celu możemy wykonywać przysiady, ale w momencie wyprostowania ciała stajemy na palcach i napinamy pośladki. Dzięki temu odciążymy dolny odcinek pleców, co przyspieszy regenerację i zapobiegnie kolejnym kontuzjom. Oprócz tego warto regularnie chodzić na basen. W czasie pływania angażujemy do pracy wszystkie grupy mięśniowe, w tym również dolny odcinek pleców, który odpowiada za stabilizację ciała w wodzie.
